אני רק שאלה לחץ כאן
נשמח לשמוע ממך! 077-3142191

טיפים לשימוש במנשא ללא כאבים

שייך לקטגוריות: כדאי לדעת, נשיאה בריאה

פוסט אורח מאת מאת גזית מרגלית, פיזיותרפיסטית, מדריכה ומטפלת ברצפת אגן.

במאמר זה הסבר קצר על מבנה עמוד השדרה והאגן, הקשרים בינהם ובמיוחד על השפעתם על כאבי גב בחברה המודרנית, עקרונות לחיפוש מנשא מתאים מתוך ההבנה כי לכל אחת מתאים משהו אחר, והסבר כיצד להמנע ולטפל בכאבי גב.

קצת אנטומיה

עמוד השדרה התחתון מתחבר לאגן ע"י עצם העצה (Sacrum) ו-2 עצמות האגן. החיבור הוא במפרקים המייצרים מערכת, חגורת אגן, יציבה מאוד ובעלת תנועה מינימלית. באגן קיים גם מפרק קדמי, הנקרא Symphysis ומוכר לנשים מחוויה של כאב בסוף ההריון עקב גמישות יתר ו/או פריקה חלקית.

רצפת האגן, כשמה, ממוקמת בתחתית האגן ומעבר לתפקיד היותר מוכר שלה בסגירת סוגרים יש לה גם תפקיד חשוב נוסף והוא- שמירה על מיקומם של איברי האגן (לפי מיקומם מלפנים לאחור)- שלפוחית השתן, רחם ורקטום.

הקשר בין רצפת האגן והגב הוא קודם כל הקרבה האנטומית בינהם. האגן הוא ההמשך הישיר של הגב.

רצפת האגן היא המקום היחיד בגוף שאין תחתיו תמיכה עד לרצפה. היא עובדת רוב שעות היממה נגד כח הכובד וממשיכה לעבוד  סביב השעון.

העבודה היומיומית הזו, בתוספת הנזק מישיבה מרובה ומהעמסת יתר גורמת לרצפת האגן להיות מועדת לנזק. נוסיף לכך את העובדה שהריון ולידה משפיעים ומשנים את חוזקה וגמישותה והרי לנו סיבה חשובה לתרגל.

רצפת האגן היא בעצם קבוצת שרירים רצוניים שיש לנו שליטה מלאה על אופן עבודתם ולכן, אם נלמד לחזק, להגמיש ולהרפות אותה נשפיע באופן ישיר על איכות חיינו ונמנע נזקים עתידיים.

למה בעצם כואב לנו הגב?

חולשה של שרירי רצפת אגן גורמת לא רק לקושי בהתאפקות, ריצות מיותרות לשירותים ולבסוף בריחות שתן וצניחות של איברי האגן דרך הנרתיק, אלא גם לכאבי גב וקשיים בהרמת משקלים ("מהות האימהות…").

ישיבה ממושכת יוצרת עומס על המפרקים הבינחולייתיים ומזיקה לעמוד השדרה.

העמסת יתר, אם בנשיאת ילדים ואם במטלות הבית, היא אחד הגורמים המשמעותיים לכאבי גב אצל אמהות.

במפתיע, אחד הפתרונות שנמצא לבעיה הזו הוא המנשא.

איך זה מסתדר?! אז זהו, שאתמול קרה לי דבר נהדר, בדיוק בשביל המאמר הזה: שכחתי את המנשא של הבת שלי בבית והסתובבתי שעה וחצי בלעדיו…

הנשיאה על הידיים היא כבדה יותר, סימטרית פחות, מעמיסה על הידיים יותר מאשר על מרכז הגוף ובעיקר- לא מפנה לנו את הידיים לפעילויות אחרות.

הטיפים של גזית למניעת כאבי גב

  • שימוש במנשא בהתאם לבעיות/ למגבלות שלך. למשל- אישה שסובלת מכאבים בגב העליון, צריכה לבחור לה מנשא שרוב המשקל בו על הגב התחתון מצד אחד אך נותן תמיכה איכותית לגב העליון מצד שני.
  • חשוב לנסות את המנשא יחד עם הילד כדי להבין האם המשקל שלו מתחלק על הגב שלך בצורה נכונה עבורך.
  • חשוב להתאים את המנשא לפני כל נשיאה על גופך בצורה מדויקת, גם אם זה לוקח עוד כמה שניות. ההבדל הוא משמעותי.
  • חשוב להציב קו אדום. לכל אחת יש קו אדום אחר (מבחינת משקל הילד/ים, ההריון והדברים הנוספים שהיא נושאת), מישהי שסובלת כבר מדרגה כלשהי של צניחה, מעבר לבדיקה וטיפול, אני ממליצה לה להתייעץ לגבי כל אורח החיים שלה כיוון שיש התאמות ספציפיות למצבים אלה (שוב, מתוך הבנה שהיא כנראה לא תפסיק להרים את הילד שלה על הידיים באופן מוחלט). כל קו שהצבת הוא בסדר אם הוא נכון לך ונמצא לפני מצב של כאב בלתי נסבל…

בכל זאת כואב הגב, מה אפשר לעשות?

  • לשבת פחות, להפסיק ישיבה לצורך העמדות והשענות לאחור מספר פעמים ברצף או הליכה של מספר צעדים. כל האפשרויות האלה יורידו את העומס המצטבר בחוליות ובדיסקים התחתונים.
  • לעשות פעילות גופנית קלה שאת יכולה להתמיד בה. מחקרים מראים כי הליכה (בקצב שיחה) של 15-20 דקות, 3 פעמים בשבוע, מפחיתה משמעותית את כאבי הגב.
  • לתרגל רצפת אגן כחלק מחיזוק כללי של השרירים המייצבים למניעת כאבי הגב וכ"טיפול מונע" לבעיות רצפת אגן.

בונוס: שני תרגילים לחיזוק רצפת האגן

  1. מומלץ לבצע בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות כדי לנטרל את כוח הכובד. בהמשך רצוי להעביר לחיי היומיום- ישיבה, עמידה, הליכה, קפיצה, הרמת ילד במנשא וכדומה:
    אחרי מספר נשימות אל הבטן והתמקדות באיזור, בנשיפה הבאה ננסה לכווץ רצפת אגן כלומר- לסגור סוגרים ולהרים "קומה אחת" את כל איברי האגן. ננסה להחזיק 4 שניות ולשחרר. ננוח 8 שניות ונחזור על הפעולה שוב. המטרה: להגיע לתרגול 3 פעמים בשבוע 3 סטים: בכל סט 8 חזרות; בכל חזרה 8 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה.
  2. טכניקה לדחיית הביקור הבא בשירותים. בעת תחושת צורך נסו לכווץ ולהרפות את הסוגרים בעדינות. לסגור ולפתוח- קצת כמו חזרה על קריצה בעין. לאט לאט תרגישו בהעלמות הצורך. הטכניקה הזו עובדת על הרפלקס הפשוט שבו במצב של עבודה של שרירי רצפת האגן, השלפוחית נרגעת.

הילדים חשובים ואהובים, אך אם לא נדאג לעצמינו, האימהות, לא נוכל לטפל בהם כראוי. עלינו לשמור ולטפל בעצמנו!

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *